肩颈痛常见原因一上交叉综合征 [复制链接]

当你低着头玩手机、刷抖音、打着打游戏时，当你懒散地坐在电脑面前工作时，当你来个“葛优躺”看着连续剧时，当你来个“达康坐”长时间坐在会场时，当你总是感觉腰酸背痛时，当你的朋友老说你驼着背时，你要注意了！很有可能是上交叉综合症。

上交叉综合征主要表现在是圆肩、驼背、头部前倾、富贵包，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士，此现象称为上交叉综合症，一般表现为：颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适，如果缺乏针对性的训练，导致体态变形，手部麻木，严重影响生活质量和自信心。

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习造成相应部位肌肉不平衡，主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱，形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、圆肩、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

主要表现为：头部不自觉的向前倾。胸椎过份向后屈曲。从侧面看，脊椎呈”C”型，俗称驼背。视角上比实际高度矮小。.肩膀及颈子肌肉僵硬.肩膀及下背出现酸痛胸翳闷，呼吸不顺。

上交叉造成的影响

1、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛手麻。

2、颈椎曲度减少、僵硬，甚至会影响脑部供血，造成头晕。

3、呼吸不畅，摄入氧气减少,体内废物排出受阻影响对身体供能,导致呼吸功能受限。

4、腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘。

5、圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重影响女性身体发育。

6、继发肩峰撞击症、肱二头肌肌腱炎、胸廓出口综合征、头痛。头颈前伸会使颈椎排列出现畸形，并引发一系列的神经性或供血性头痛。

对于上交叉综合征而言，可能存在下列肌肉力量失衡的问题：可能过于紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、大圆肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌和背阔肌。其中，紧张的胸大肌和胸小肌会引发肩胛前伸，大圆肌、肩胛下肌等负责肩内旋的肩袖肌群会使肱骨大结节走位不正，肩胛提肌等肩胛带肌肉过于紧张则会引发头颈乃至脊柱前伸。可能不够活跃的肌肉：菱形肌、斜方肌中束和下束、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌。这些肌肉多位于肩胛骨后方及后背，主要功能就是从后方固定肩胛骨和肩关节，这些肌肉若力量薄弱，就会引发一系列的肩部问题。

姿势纠正

正确的身体姿势应该是：下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。

运动训练

颈椎、肩关节周围的肌肉、骨豁的动力性平衡丧失时，身体内部结构就偏离了中立位，形态就发生变化了，就形成了上交叉综合征。

正确的运动训练可以有效地改善上交叉综合征患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后屈的胸椎进行伸展。对过紧过强的上斜方肌、肩肩胛提肌、胸肌拉伸。对肌肉松弛无力的菱形肌、深层颈屈肌、肩关节外旋肌群、斜方肌中下束等进行强化。

一、对紧张肌群进行拉伸

1、上斜方肌拉伸：

方法选取站立位或坐位，右手臂向后背手。然后收紧下颌，头部向左侧旋转45°，左手放在头的右后部并缓慢用力使头看向左下角，感受右侧肩颈部的牵伸感，维持10-15秒/次，可连续进行5-10次的牵伸。注意为了获取较好的牵伸效果，牵伸侧肩膀应向内侧背手；牵伸过程中应缓慢增加牵伸力度，至肩颈部有较明显的牵伸感即可，牵伸的力度并非越大效果越好；牵伸过程中若出现头晕或颈椎的不适感应停止训练。

2、肩胛提肌拉伸

动作要领：站立或者跪坐或端坐于椅子上，头顶向上延伸。吸气时头部向上延伸并左转45°，将左手放置在对侧耳廓后方，左手发力，对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸，持续10秒钟，然后缓慢回到准备姿势。两侧交替拉伸。

3、胸肌拉伸

方法：选取站立位，躯干保持挺直，将左侧的手臂抬起（肘关节夹角呈90°）并使前臂和手顶在墙壁或固定物上。然后使躯干向右侧缓慢旋转感受左侧胸部肌肉的牵伸感，维持10-15秒/次，可连续进行5-10次的牵伸。注意为了获取较好的牵伸效果，应尽量保持躯干笔直，挺胸使肩胛骨后缩；牵伸过程中也应缓慢增加牵伸力度，至胸部有较明显的牵伸感即可，牵伸的力度并非越大效果越好。

二、对薄弱的肌肉进行加强

1、颈部静态抗阻后伸

方法选取站立位或坐位，双手抱于脑后的枕部，收紧下颌，头部水平向后发力与双手进行对抗。维持5-10秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。注意对抗过程中不引起颈椎的活动（与手保持静态对抗）；对抗发力时应缓慢用力，避免因用力过猛使颈椎受伤；训练过程中若出现头晕或颈椎的不适感应停止训练。

2、“W”字伸展训练

方法选取站立位，外展两侧手臂呈“W”型，肘部微屈，双手握拳，大拇指向后。背部发力使两侧肩胛骨向中间收紧，感受背部肌肉的发力。维持2秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。注意发力过程中保持肩肘、躯干和下肢的稳定，主要靠背部肌肉发力带动肩胛骨活动；训练过程中配合呼吸，发力时呼气，还原时吸气。

3、肩关节外旋肌力训练

方法选取坐位或站立位，躯干保持挺直，上臂紧贴身体并屈肘90°，双手分别握住弹力带一端，缓慢向两侧用力拉弹力带至最大角度。维持3秒/次，10次/组，可连续完成2-3组。注意发力过程中保持躯干的稳定，肘关节始终紧贴身体，避免因发力向外展开；训练过程中配合呼吸，发力时呼气，还原时吸气。

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